<<
>>

Питание

Многие люди в наше время теряют всякое благоразумие, когда дело доходит до потребления пищи и напитков. Питание само по себе служит цели поддержания энергетического баланса, обмена веществ в организме.

Удовлетворение от пищи человек может получить и соблюдая тщательно продуманный рацион. Культура питания в наше время развивается на основе научно обоснованных принципов. Правильное питание с этих позиций означает

питание рациональное, адекватное образу жизни, состоянию здоровья, иными словами, индивидуальным потребностям человека. Оно служит гарантией поддержания и сохранения здоровья.

Перечислим коротко основные принципы рационального питания.

Потребность организма в основных видах питания определяется возрастом, полом, характером деятельности человека, климатическими условиями, физиологическим состоянием, с одной стороны, и общей энергетической ценностью пищи — с другой.

Требования к сбалансированности питания определяются оптимумом в соотношении потребляемых пищевых веществ — белков (Б), жиров (Ж), углеводов (У). При составлении суточного рациона достигается также сбалансированность его и по ряду таких показателей, как аминокислотный состав, витамины, минеральный состав и др. Согласно формуле сбалансированного питания (по А. Покровскому), если принять 100 г белка за единицу, то оптимальное соотношение Б:Ж:У (по весу) должно быть как 1:1:4, при занятости тяжелым физическим трудом — 1:1:3,5. При малоподвижном образе жизни (например, у руководителей различных рангов) — 1:1:4,1.

Распределение пищевого рациона на протяжении суток (по энергетической ценности, составу и массе). Это так называемый режим питания, соблюдение которого особенно важно, ибо его систематическое нарушение ведет к возникновению хронических заболеваний желудка и кишечника у многих людей.

Разнообразие продуктов и блюд в рационе — еще один принцип рационального адекватного питания.

Однако не следует увеличивать объем завтрака, не рекомендуется излишний объем жидкости, ие стоит употреблять жидкое первое блюдо на завтрак. Если на обед съедается объемное первое блюдо, его сочетают с небольшими порциями вторых блюд, чтобы не перегружать желудок. Полезны сочетания овощных блюд с крупяными. Следует избегать тонизирующих напитков во время ужина, это ведет к возбуждению нервной системы, что не рекомендуется незадолго перед сном.

Современный деловой человек проводит значительную часть рабочего дня за письменным столом, что сводит мышечную активность к манипуляциям с телефонной трубкой. При этой нагрузке затрачивается в сутки не более 2000—2500 ккал. И если с пищей он получает больше (иногда в полтора-два, а то и три раза), то излишние калории затрудняют работу регулирующих систем организма, что вызывает отложение балластных веществ на стенках сосудов, ведет к развитию атеросклероза и т.п.

Отложение избыточных калорий про запас в жировых депо представляет собой также наследие древнего биологического механизма, доставшегося современному человеку с тех времен, когда единственным способом спастись от голодной смерти в естественных условиях было накопление этих калорий под собственной кожей. Этот целесообразный для древнего человека механизм оказывает современному деловому человеку «медвежью услугу».

Питаться надо умеренно, не злоупотребляя животными жирами, соблюдая правильный ритм (режим) питания. Если нарушения режима питания происходят систематически, то это наносит вред организму. Природа подчиняется ритмам, и человек, как ее частица, не должен нарушать этой ритмичности, в том числе при приеме пищи.

Аппетит обычно значительно превосходит действительные физиологические потребности организма, поэтому справедлив общеизвестный принцип — выходить из-за стола с ощущением легкого голода. Систематическая самодисциплина в этом отношении дает положительный физиологический результат—потребность в пище субъективно снижается.

Существует четыре генеральные системы питания: так называемый общий стол, согласно которому здоровому человеку можно есть все виды продуктов в любом сочетании, затем диетическое питание, при котором часть продуктов, время приема и количество пищи лимитированы, далее — младовегетарианство, при котором воспрещаются мясо и рыба, но не возбраняется потребление молочных продуктов и яиц, и, наконец, старовегетариан- ство, исключающее любую пищу животного происхождения.

Внутри этих систем можно обнаружить значительное количество эмпирических или научно разработанных режимов, ответвлений от основных направлений. Например, раздельное питание, питание овощными и фруктовыми соками, сыроедение, монопитание (при котором какое-то время едят только один вид продуктов) и т.д.

Интересны веками отработанные традиции питания у каждого народа. Например, согласно православным канонам, в течение года существуют четыре больших поста, и «разгрузка» в среду и пятницу еженедельно. Для йогов, придерживающихся старо- вегетарианства, но с добавлением молока, характерно питание в строго установленное время: в 7:15, 9:30, 12:00, 15:15, 19:15.

Существуют многочисленные системы питания, и в их разнообразии трудно самостоятельно выбрать тот или иной рациональный режим, тем более что до сих пор не существует единой точки зрения на оптимальное питание. Вегетарианцы отстаивают свои

позиции, «мясоеды» — свои. Однако все диетологи согласны в одном: соотношение белков, жиров и углеводов в пище должно примерно соответствовать формуле 1:1:4. Кроме того, в пищу должны входить такие витамины, как С, групп В и РР, а также витамины А, Е, К, Д и вместе с ними 28 различных микроэлементов или их соединений.

Еще несколько способов избежать избыточного веса: до завтрака раз в неделю проверяйте свой вес, не обязательно есть в строго установленное время, лучше по внутреннему голосу аппетита, соблюдать умеренность при каждом приеме пищи, не есть после 19 ч, раз в неделю устраивать разгрузочный день — отдавать предпочтение продуктам из молока и творога, пить чай, кофе без сахара, заменить мясо рыбой, второе есть без гарнира, ограничить употребление хлеба.

Наиболее распространенные примеры нарушения питания: Редкие, но обильные приемы пищи (реже 3 раз в день). Слишком быстрое поглощение пищи, плохое ее пережевывание. Питание нерегулярное, с избыточным приемом пищи в вечернее время (после 21 ч). Неправильное приготовление пищи. Жарение на сливочном масле и животных жирах (вместо того чтобы добавлять их в готовую пищу, а жарить на растительном масле).

Увлечение жарением (хотя отказаться от такого способа приготовления пищи вполне возможно — запекать в духовом шкафу, тушить, варить). Недостаточное потребление сырых овощей, фруктов, свежей зелени — они должны быть на столе круглый год. Иначе их место занимают мучные изделия, сладости, молочные продукты повышенной жирности. Недостаточная осведомленность населения о том, как конкретно вести учет в рационе особенностей питания, связанных с возрастом, состоянием здоровья, нагрузкой на работе и в быту, либо ее отсутствием. Вероятно, в ближайшее время с развитием компьютеризации в быту появятся программы для домашних персональных компьютеров, чтобы помочь хозяйке дома не только экономно и разумно вести питание семьи, но и добиться адекватности суточного рациона для индивидуальных особенностей.

Своим аппетитом вполне можно управлять. Для этого постарайтесь придерживаться нескольких простых правил. Есть надо не спеша. Сигналы о насыщении мозг получает не от количества пищи, а от изменений в крови, получив

шей питательные вещества, — минут через 20. А мы обед проглатываем буквально за 5 мин. Такая трапеза впрок здоровью не идет. Кстати, горячая еда очень вредна. Ожоги слизистой оболочки пищевода и желудка провоцируют различные заболевания этих органов, в том числе и злокачественные. Прежде чем проглотить каждый кусок, тщательно, раз 15—20 пережуйте его. Иначе еда попадет в желудок неразрушенной и неготовой к дальнейшей обработке, многие питательные вещества не будут из нее извлечены, не попадут в кровь. Любопытно, что еще в прошлом веке английские ученые, изучая образ жизни индийских йогов, пришли к выводу, что те получают гораздо больше пользы от горстки риса, чем англичане от бифштекса, именно потому, что, бросив в рот несколько зерен, йог тщательно, раз 40—50, пережевывает их. Ешьте только тогда, когда хочется. Мудрое изречение гласит: «Еду надо заработать». То есть сперва израсходовать калории, а потом компенсировать эти расходы. Мы же привыкли сначала досыта поесть, а потом поработать.

А работают многие руководители не физически, а за письменным столом. Съедают 3—4 блюда, когда можно было бы ограничиться и одним. Да еще жалеют, что наесться впрок невозможно. Поэтому рекомендуем суточную норму пищи разделить на 4 приема: завтрак, обед, ужин, а перед сном — яблоко, стакан молока или кефира либо стакан холодной воды с чайной ложкой меда (варенья). Есть один или два раза в день очень вредно: нарушается ритм многих физиологических процессов организма, а это постепенно снижает активность тканевых ферментов и щитовидной железы, интенсивность обменных процессов. Очень важно есть в одно и то же время: тогда организм заблаговременно выделяет желудочный сок, богатый ферментами. Именно беспорядочная еда, по мнению врачей, главная причина многих заболеваний желудка, поджелудочной железы, печени, кишечника. Не садитесь за стол, когда ваша голова занята каким-то серьезным делом или вы чем-то взволнованы. При этом состоянии можно незаметно проглотить недельный рацион — и все это пойдет в жир.

Основой жизнедеятельности является беспрерывный обмен веществ между организмом и внешней средой. Человек получает из окружающей среды кислород, воду и питательные вещества.

Повседневная пища должна содержать в достаточном количестве в оптимальном соотношении все необходимые организму вещества. Для построения, восстановления клеток тканей, обмена веществ и энергии требуется около 80 химических соединений, витаминов, множество минеральных веществ и биомикроэлементов. Все это человек получает только в том случае, если употребляет разнообразную пищу.

Тем, кто занимается умственным трудом, рекомендуется следующая принципиальная схема питания. Общая калорийность пищи (2400—2500 ккал) складывается из углеводов (1300—1400 ккал), жиров (550—600 ккал) и белков (400— 500 ккал). Средняя дневная норма белков должна быть 100—115 г; жиров — 80—90 г, углеводов — 300—350 г. Из дневной нормы белков 50—60% должны составлять животные белки, а из них 50% — молочные белки.

Белки необходимы для построения мышц, для обновления клеток, для выработки гормонов. Ни одно из основных веществ нельзя заменить другим веществом. Если взрослый человек не получает с пищей достаточного количества белков, его физи- ческая и умственная работоспособность снижается, увеличивается потребность во сне, ускоряется старение. Из дневной нормы жиров 25% должно составлять сливочное масло, 25% — растительное масло, 50% — жиры, находящиеся в продуктах и использующиеся для кулинарной обработки пищи. Жиры в организме человека превращаются в энергию. Но если человек с пищей получает слишком много жиров, они откладываются в виде запасов, образуя толстый слой подкожного жира, а иногда отлагаются вокруг внутренних органов. Жиры перевариваются в желудке человека длительное время. Особенно плохо перевариваются жиры, подвергшиеся при приготовлении пищи воздействию очень высоких температур. В них образуются вещества, вредные для здоровья человека.

К жирам относится и так называемый холестерин. Исследователи установили, что высокое содержание холестерина в крови способствует возникновению атеросклероза и инфаркта миокарда. Но ирония заключается в том, что это вещество, могущее нанести тяжелый вред здоровью человека, необходимо его организму. Холестерин является важнейшей составляющей частью стенок клеток всех тканей человеческого тела.

Из общего количества углеводов 15% может составлять сахар, не менее 25% (80—100 г) картофель, другие овощи и фрукты, остальные зерновые продукты (хлеб, макароны, крупа). Свыше половины энергии, необходимой для нормальной жизнедеятельности, организм человека получает с углеводами. Они содержатся преимущественно в продуктах растительного происхождения. Углеводы имеют исключительно важное значение для деятельности мышц, нервной системы, сердца, печени, играют большую роль в процессах обмена веществ, необходимы для нормального усвоения организмом жиров. Однако избыточное употребление углеводов также может принести вред здоровью. Потребность в углеводах определяется величиной энергетических затрат. Чем интенсивнее физическая нагрузка, больше объем мышечной работы, тем значительней потребность в углеводах. Нормирование углеводов производится соответственно калорийности суточного пищевого рациона из расчета 135—137 г углеводов на каждые 1000 ккал.

Преобладавшее ранее мнение о том, что при напряженном и продолжительном умственном труде потребность в сахаре увеличивается, опровергнута не полностью. Вероятно, рациональнее в общем ограничиваться минимальным количеством сахара (50—60 г в день), а во время интенсивной работы его немного можно увеличить. Людям, занимающимся умственным трудом, требуется больше витаминов, стимулирующих процессы окисления и имеющих антисклеротическое действие. Витамины участвуют в процессе усвоения других пищевых веществ, способствуют повышению сопротивляемости организма различным вредным воздействиям внешней среды, повышают трудоспособность человека. Разнообразный состав пищевых продуктов в рационе и правильная кулинарная обработка пищи обеспечивают потребность организма в витаминах. Боль-

' шинство витаминов человек получает с пищей и лишь немногие синтезируются в самом организме. Существуют также вещества, близкие по строению к витаминам, такие, как провитамины, которые, поступая в организм человека, превращаются в витамины. Некоторые продукты богаты одним или несколькими витаминами, но лишены других, поэтому как при однообразном питании, так и при питании продуктами, лишенными витаминов, а также при нарушении процессов усвоения витаминов организмом может возникнуть витаминная недостаточность. Избыточный прием

витаминов также может привести к заболеваниям гиперви- таминозом. Поступление витаминов в организм должно строго соответствовать его физиологическим потребностям. Каждый из видов вш аминов имеег свое назначение. Например, витамин Л необходим для полноценного зрения, обеспечивает нормальный рост организма; витамин В, необходим для нормального обмена веществ в организме, особенно углеводов

Но не следует забывать и о том, что здоровая пища должна содержать определенные минеральные вещества, которые входят в состав всех тканей организма и постоянно расходуются в процессе его жизнедеятельности. Основным источником минеральных веществ является пища, в которой они находятся в виде минеральных солей. Суточная потребность человека в минеральных солях различна. Если суточная потребность в солях натрия, калия, фосфора и кальция исчисляется в граммах, то потребность в солях меди, марганца, йода исчисляется в милли- и микрограммах. Химические элементы, потребнос1Ь в которых так ничтожна, называются микроэлементами. По данным современной науки, более 30 микроэлементов считаются жизненно необходимыми. В организме они входят в состав разнообразных биологически активных соединений, в том числе ферментов, гормонов, витаминов, и влияют на различные процессы жизнедеятельности организма.

Например, железо, медь, кобальт играют важную роль в процессах кроветворения, кобальт входит в состав витамина В|2. Потребносгь организма в минеральных солях обычно полностью обеспечивается при разнообразном питании.

Например, натрий поступает в организм главным образом в виде поваренной соли. Пресная пища, даже самая разнообразная, приедается и вызывает отвращение. Поваренная соль необходима для поддержания нормального количества жидкости в крови н тканях, влияет на деятельность нервной системы, кровообращение. Соли магния имеют большое значение для нормальной деятельности сердечнососудистой сисгемы.

Вода также является важным компонентом пищевого рациона. Без воды жизнь невозможна; известно, что человек легче переносит абсолютное голодание, чем полное отсутствие воды. Все процессы обмена веществ происходят с участием воды. В жидкой среде происходит переваривание

пищи и всасывание в кровь питательных веществ. С водой из организма выводятся вредные продукты обмена. Суточная потребность взрослого человека в воде около 35—40 г на 1 кг веса тела, т.е. около 2,5 л. Недостаточное поступление воды в организм можег привести к обезвоживанию, избыток воды приводит к перегрузке сердечно-сосудистой системы, вызывает изнуряющее потоотделение, сопровождающееся потерей солей и водорастворимых витаминов, ослабляет организм. У здоровых женщин в возрасте от 18 до 59 лет суточная потребность в калориях зависит от интенсивности труда: при умственном труде — 2200—2400 ккал, при физическом труде — 2450—2550 ккал. У мужчин в возрасте от 18 до 59 лет суточная потребность в калориях при умственном труде составляет 2550—2800 ккал, при физической работе — 3000—4000 ккал.

В еде всегда необходимо соблюдать умеренность. Не следует делать больших перерывов между приемами пищи и поглощать ее в больших количествах. Это способствует ожирению и возникновению склероза. Целесообразно принимать пищу не 3, а 4 или даже 5 раз в день. Деление дневного рациона на 4—5 приемов позволяет более равномерно нагружать органы пищеварения, лучше переваривать и полнее усваивать пищу.

Наиболее рациональным является четырехразовое питание, так как при нем создается равномерная нагрузка па пищеварительный тракт и обеспечивается наиболее полноценная обработка пищи пищеварительными соками.

Очень важно принимать пищу в установленные часы, когда формируются условные рефлексы, обеспечивающие своевременное выделение активного и богатого ферментами желудочного сока, так как распределение суточного рациона при четырехразовом питании производится в зависимости от распорядка дня и установившейся привычки. Наиболее целесообразным является следующее распределение рациона: завтрак — 25%, обед — 35%, полдник — 15%, ужин — 25%. Последний прием пищи должен быть не менее чем за 2 ч до сна. При работе в ночную смену ужин должен составлять 30% суточного рациона, кроме того, при этом предусматривается прием пищи во 2-й половине ночной смены.

Стоит помнить мудрую пословицу: «Лучше недоесть, чем переесть», ибо, говоря словами сирийского врача средневековья Абуль-Фараджа, «Пища, которая не переваривается, «съедает» того, кто ее съел».

Итак, следует помнить, что питаться необходимо исходя из индивидуальных потребностей человека. Питание должно быть сбалансированным. Необходимо соблюдать режим питания па протяжении суток, включая разнообразные продукты и блюда в рацион. Есть надо не спеша. Прежде чем проглотить каждый кусочек, тщательно, раз 15—20, пережуйте его. Ешьте только тогда, кода хочется. Не садитесь за стол, когда вы заняты каким-то серьезным делом или чем-то взволнованы. 

<< | >>
Источник: С.Д. Резник. Персональный менеджмент. 2004

Еще по теме Питание:

  1. 1.5. Развитие системы общественного питания. Основы организации коммерческой деятельности в общественном питании
  2. Общественное питание
  3. 1.1. Функции общественного питания
  4. 2.3. Организация общественного питания
  5. 1.3.6.7. Бесплатное питание сотрудников
  6. 8.3. Нормативная документация общественного питания
  7. 1.2. Классификация предприятий общественного питания
  8. 6.5. Меню дневного рациона питания
  9. 9.4. Бракераж продукции общественного питания
  10. 1.4. Принципы размещения предприятий общественного питания
  11. 8.6. Маркетинг в общественном питании
  12. 3.3. Классификация предприятий общественного питания
  13. 1.3. Характеристика типов предприятий общественного питания
  14. Питання для самоконтролю
  15. 3.4. Характеристика предприятий общественного питания
  16. 12.1. Организация труда работников общественного питания
  17. 3.5. Рациональное размещение сети предприятий общественного питания
- Антикризисное управление - Деловая коммуникация - Документоведение и делопроизводство - Инвестиционный менеджмент - Инновационный менеджмент - Информационный менеджмент - Исследование систем управления - История менеджмента - Корпоративное управление - Лидерство - Маркетинг в отраслях - Маркетинг, реклама, PR - Маркетинговые исследования - Менеджмент организаций - Менеджмент персонала - Менеджмент-консалтинг - Моделирование бизнес-процессов - Моделирование бизнес-процессов - Организационное поведение - Основы менеджмента - Поведение потребителей - Производственный менеджмент - Риск-менеджмент - Самосовершенствование - Сбалансированная система показателей - Сравнительный менеджмент - Стратегический маркетинг - Стратегическое управление - Тайм-менеджмент - Теория организации - Теория управления - Управление качеством - Управление конкурентоспособностью - Управление продажами - Управление проектами - Управленческие решения - Финансовый менеджмент - ЭКОНОМИКА ДЛЯ МЕНЕДЖЕРОВ -